קרקוע – Grounding
קרקוע הוא תהליך שבאמצעותו אנחנו יכולים להגיע לחיבור מלא עם המציאות. כאשר אנחנו מחוברים למציאות, אנחנו מחוברים לגוף שלנו, לאנשים שמקיפים אותנו ולמה שקורה לנו בהווה. ככל שאנחנו מקורקעים יותר, כך הנוכחות שלנו ברורה, חזקה ועוצמתית יותר. תרגילי קרקוע מהווים חלק בלתי נפרד בהצלחת התהליך.
תרגילי קרקוע הינם אסטרטגיות התמודדות שמטרתם להסיח את דעתנו מרגשות מציפים של דאגה, לחץ וחרדה. באמצעות מיקוד המוח במה שאנחנו רואים, שומעים, חשים ומרגישים בכאן ועכשיו.
תרגילי קרקוע נועדו לסייע במצבים של לחץ, חרדות ודאגנות יתר. הקרקוע כשמו כן הוא, עוזר לנו להתחבר לקרקע, לחזור לפוקוס, להרגיש בשליטה ולהגיע לתחושת רגיעה גופנית ונפשית.
כאשר אנחנו נמצאים במצבים של חרדה, לחץ או דאגות ומחשבות בלתי פוסקות, היכולת שלנו להיות בכאן ועכשיו פוחתת.
בזמנים של לחץ וחרדה תחושת השליטה האישית שלנו נפגעת ואנו מרגישים כי אין ביכולתנו לנהל את עולמנו. החיבור לקרקע, למציאות, לכאן ועכשיו, עוזר להחזיר את השליטה ומגדיל את תחושת הביטחון והמסוגלות ביכולת להרגעה עצמית.
לפניכם 15 תרגילי קרקוע. לפני שמתחילים, יש לקרא ולפעול בהתאם להוראות.
תרגול יומיומי:
- תתנסו בכל התרגילים ותבחרו את התרגילים שהתחברתם אליהם ושכיף לכם לבצע אותם. תבחרו עד שלושה תרגילים, אתם יכולים גם להתמקד בתרגיל אחד. תזכרו זאת לא הכמות, זאת האיכות.
- לאחר שבחרתם באיזה תרגילים להתמקד, חשוב להתמיד ולהתאמן בכל יום.
- התרגול אורך בין 5-10 דקות ביום. רצוי לחלק את הזמן ולתרגל מספר פעמים ביום.
- ניתן להחליף תרגילים בהתאם לרצון ולצורך שלכם.
- תרגול יומיומי מאפשר שחרור לחצים, תחושת רגיעה מהירה ותפקוד טוב יותר במגוון מעגלי חיים. חשוב לדעת, ככל שתתרגלו יותר, הגוף יזכור את תחושת הרגיעה. ובמצבי לחץ וחרדה, התרגילים יעבדו מהר יותר ותחושת הרגיעה תגיע, גם היא, מהר יותר.
תרגול בזמן לחץ וחרדה:
- בוחרים תרגיל אחד, מתמקדים בו ומבצעים בהתאם להוראות הכתובות.
- חשוב לחזור על התרגיל עד לקבלת תחושת רגיעה.
- בזמנים של לחץ וחרדה חשוב לבחור תרגיל שאותו אתם מכירים טוב ויודעים שיש לו יכולת לעזור לכם.
- ניתן לבצע את התרגילים בזמן לחץ וחרדה גם במידה ואינכם מתרגלים באופן יומיומי. בוחרים תרגיל אחד, לומדים אותו טוב ומתרגלים אותו כאשר אתם מרגישים את תחושת הלחץ והחרדה עולה.
תרגילי קרקוע:
(1) ספירת פינות במרחב – תרגיל במקום סגור.
- מסתכלים על החדר או החלל בו אתם נמצאים.
- סופרים את כל הפינות במרחב.
- רצוי לספור בקול רם, אך אם אין אפשרות, גם ספירה שקטה זה מצוין.
- חוזרים על הפעולה עד לקבלת תחושת רגיעה
(2) מתמקדים בצבע אחד – תרגיל למקום סגור ופתוח.
- בוחרים את הצבע שבו נתמקד (לדוגמא: ירוק)
- סורקים את המקום ומתמקדים רק בדברים שתואמים את הצבע שבחרנו.
- אומרים בקול (אפשר גם בשקט) את כל הדברים שאנחנו רואים בצבע הנבחר.
- חשוב לחזור בכל פעם על הצבע שבחרנו. לדוגמא: דשא ירוק, גדר ירוקה, אופניים ירוקים וכו'
- לאחר תרגול אחד, ניתן להחליף צבע ולהמשיך לתרגל עד לקבלת תחושת רגיעה.
- חוזרים על הפעולה עד לקבלת תחושת רגיעה
(3) תיאור מפורט וממוקד של המקום בו אנו נמצאים – תרגיל למקום סגור ופתוח
- סורקים את המקום
- מציינים באופן מפורט את כל הדברים אותם אנו רואים באותו רגע
- ממשיכים בתרגיל עד לקבלת תחושת רגיעה
(4) חישובים פשוטים – תרגיל לכל מקום ולכל סיטואציה
- סורקים את המקום
- מציינים באופן מפורט את כל הדברים אותם אנו רואים באותו רגע
- ממשיכים בתרגיל עד לקבלת תחושת רגיעה
(5) סדר וארגון של הבית
- סדר וארגון פנימי של הבית יכול להחזיר את תחושת השליטה הפנימית. לדוגמא: מגירות, ניירת, בגדים, כלי מטבח, אלבומי תמונות ועוד
(6) כיווץ ושחרור אגרופים – תרגיל למקום סגור ופתוח
- מותחים את הידיים לפנים?
- מכווצים את האגרופים הכי חזק שאפשר כאשר האצבעות נעוצות בכף היד.
- בזמן שמכווצים, סופרים לאט עד 20 ומשחררים את הידיים בבת אחת – תזכרו לנשום בזמן ביצוע התרגיל ושימו לב שלא עצרתם את הנשימה
- ניתן לבצע את התרגיל בישיבה או עמידה
- חוזרים על הפעולה מספר פעמים עד לקבלת רגיעה.
(7) עקבים לרצפה – תרגיל בישיבה
- יושבים ודוחפים את העקבים לכיוון הרצפה כמה שיותר חזק.
- תדמיינו שאתם שוברים את הרצפה באמצעות כפות הרגליים.
- כאשר תרגישו ותראו שהרגליים רועדות תשחררו ותרפו את הרגליים.
- תספרו לאט עד 10 ותחזרו שוב על הפעולה.
- תמשיכו לתרגל עד לקבלת תחושת רגיעה
(8) גומייה משרדית – תרגיל לכל מקום ולכל סיטואציה
- משתמשים בגומייה משרדית דקה !!!
- כורכים את הגומייה סביב פרק כף היד. אני ממליצה לשים גומייה בכל יד.
- מותחים את הגומייה ומשחררים לכיוון הורידים. כך שמקבלים מכה קטנה.
- חוזרים על הפעולה מספר פעמים עד לקבלת רגיעה. במידה ומרגישים תחושת כאב ניתן להשתמש בגומייה ביד השנייה.
(9) מקררים את הגוף – תרגיל למקום סגור
- לוקחים קרח, אפשר להשתמש גם בשקית ירקות קפואים.
- מקררים את כפות הידיים, בית החזה, הפנים, הראש וכפות הרגליים. ניתן לקרר את כל האזורים או את חלקם, בהתאם לתחושות שלכם.
- שימו לב ותתמקדו בתחושות של הקרח על פני הגוף והעור שלכם.
(10) אבן מחוספסת – תרגיל לכל מקום ולכל סיטואציה
- מחזיקים אבן קטנה ומחוספסת בכף היד
- מרגישים את המרקם השונה ושמי לב להבדלים בין בתחושה בין כף היד לאבן.
- כאשר נמצאים במצב של לחץ, דאגות וחרדות מתמשכות, תתחילו להזיז את הגוף על בסיס יומי. לדוגמא: פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, שחייה, פילאטיס, יוגה ועוד.
- התנועה מזרימה אנרגיה, מחברת אתכם לקרקע ובעלת יכולת הרגעה מתמשכת.
- תזכרו גם 10 דקות ביום עדיפות על פני כלום.
*פעילות ספורט יכולה להפחית את התדירות והעוצמה של התקפי חרדה. המאמץ הפיזי מסייע בפירוק מתח ומייצר מצב כללי של רוגע. כמו כן, הפעילות הגופנית עוזרת במיקוד מחדש של המוח הרחק ממחשבות מעוררות חרדה.
(12) קפיצות במקום – תרגיל למקום פתוח וסגור
- תקפצו 10 פעמים, תעצרו לחמש שניות ותקפצו שוב 10 פעמים.
- תחזרו על התרגיל עד לקבלת תחושת רגיעה.
- קפיצות במקום יכולות לעזור בהרגעה מיידית במצבים של לחץ, חרדה ודאגנות יתר.
(13) עיניים מצד לצד – תרגיל בעמידה או ישיבה
- תניעו רק את העיניים מצד לצד בקצב איטי, בין 7-14 פעמים ותעצרו.
- תיקחו נשימה עמוקה ושימו לב לתחושות הגופניות שלכם.
- תחזרו על התרגול עד לקבלת תחושת רגיעה
- שימו לב שאתם מניעים רק את העיניים ולא הראש. שימו לב שהכתפיים רפויות ולא מכווצות כלפי מעלה.
(14) זמן לדאגה
- במידה ואתם מרגישים שאינכם יכולים להתנתק מהמדיה והמחשבות הקשות. הקציבו זמן לדאגה. בכל שעה תפעילו סטופר ל 5-10 דקות ובזמן הזה מותר לכם לצרוך מידע קשה ולדאוג. לאחר הזמן שהגדרתם, סוגרים את הטלוויזיה, עוזבים את הנייד ומבצעים פעולה שמסיחה את הדעת ו/או תרגיל להרגעה.
(15) נשימה באמצעות קשית
- לוקחים אוויר ומוציאים אותו לאט דרך קשית. אך ורק דרך הקשית
- מוציאים את כל האוויר מהבטן עד שהגענו למצב שהחלק העליון של הגוף מקופל והגוף רפוי.
- עוצרים את הנשימה וסופרים לאט עד 3
- פותחים את הפה ומאפשרים לפעולת הנשימה להתקיים באופן טבעי
- חוזרים על הפעולה עד למצב של רגיעה
*חשוב לציין, התרגילים יכולים לסייע לכם אך הם אינם מחליפים טיפול פסיכותרפויטי. במידה ואתם חווים חרדות שפוגעות לכם בתפקוד ובאיכות החיים, חשוב לפנות לטיפול ולקבל מענה נכון למצוקות שלכם.
